Sicher aufstehen, Treppen steigen, einkaufen gehen: Im Alter sind Muskelkraft und Balance entscheidend für einen selbstbestimmten Alltag. Rund 30 Prozent der Menschen über 65 Jahren, die zu Hause leben, stürzen jedes Jahr. Knochenbrüche, längere Rehabilitationsphasen sowie Inaktivität und Rückzug aus Angst vor dem nächsten Sturz können die Folge sein. Dabei gibt es ein wirksames Mittel, um Gleichgewicht und Mobilität zu erhalten: regelmäßiges Kraft- und Balancetraining. Das geht auch in den eigenen vier Wänden. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V. gibt Tipps und zertifiziert rückenfreundliche Home-Fitness-Geräte wie Balancekissen mit dem AGR-Gütesiegel.
Schon 90 Minuten pro Woche könnten das Leben verlängern
Krafttraining ist weit mehr als Muskelaufbau. Eine aktuelle Studie im British Journal of Sports Medicine mit Daten von rund 147.000 Menschen zeigt: Es könnte sogar zu einem längeren Leben beitragen. Wer rund 90 bis 120 Minuten pro Woche Krafttraining betreibt, statt auf dem Sofa zu sitzen, senkt sein Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 19 Prozent. Bezogen auf neurologische Erkrankungen waren es sogar 27 Prozent. Die besten Effekte zeigten sich bei Menschen, die das Krafttraining mit Ausdauersport kombinierten.
Die Ergebnisse stützen die aktuellen Empfehlungen der World Health Organization (WHO) für Bewegung: 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität, 75 bis 150 Minuten intensiver Ausdauersport und mindestens zwei Tage pro Woche Muskeltraining. „Die Umsetzung im Alltag ist leichter, als viele denken: Als Ausdauersport eignet sich schon zügiges Gehen, Schwimmen, Radfahren oder Gartenarbeit. Und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht braucht kein Fitnessstudio“, sagt Peter Buntfuß-Duschek, Mitglied im Vorstand des Bundesverbands deutscher Rückenschulen e.V. und AGR-Experte für rückengerechtes Training.
Nicht nur länger, sondern besser leben
Longevity beschreibt den Wunsch, nicht nur alt zu werden, sondern die gewonnenen Jahre gesund, kräftig und selbstständig zu erleben. Krafttraining legt eine gute Basis dafür: Es lohnt sich nicht nur für Herz und Kreislauf, sondern auch für einen stabilen Rücken und einen sicheren Stand. Denn altersbedingter Muskelabbau, vor allem in den Beinen, beeinträchtigt die Balance. „Die Lendenwirbelsäule muss dann stärker kompensieren, um den Körper aufrecht zu halten. Das kann Rückenschmerzen begünstigen und das Sturzrisiko erhöhen“, so Buntfuß-Duschek.
Nach einem Sturz geraten viele ältere Menschen in einen ungünstigen Kreislauf: Aus Angst vor einem erneuten Sturz bewegen sie sich weniger. Dadurch verlieren sie weiter an Kraft, Gleichgewicht und Sicherheit. „Entscheidend ist nicht nur die gewonnene Lebenszeit, sondern vor allem die gewonnene Lebensqualität. Wer kräftig und stabil bleibt, bleibt mobiler, sicherer und länger unabhängig“, betont der AGR-Experte. Auch soziale Kontakte zählen zum Longevity-Gedanken und lassen sich ideal mit Bewegung verbinden. Gemeinsam zu trainieren oder sich zum Spaziergang zu verabreden, motiviert und pflegt gleichzeitig wichtige Beziehungen.
Balancekissen-Training für eine starke Tiefenmuskulatur
Neben Kraftübungen lohnt es sich, regelmäßig das Gleichgewicht zu schulen. Das gelingt im Alltag mit einfachen Übungen, wie beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen – am besten auf einem luftgefüllten Balancekissen, das sich auch für ein effektives Ganzkörpertraining zu Hause eignet. „Die instabile Oberfläche verlangt ständige kleine Ausgleichsbewegungen. Nervensystem und tiefliegende Muskulatur in Rumpf, Rücken und Beinen werden aktiviert. Das schult Koordination, Reaktionsvermögen und Körperhaltung“, erklärt Peter Buntfuß-Duschek. Trainiert werden kann im Sitzen, Liegen oder Stehen – je nach Fitnesslevel und Sicherheit.
Verbraucherinnen und Verbraucher sollten beim Kauf auf Qualität und Rückenfreundlichkeit achten. Hierfür bietet das AGR-Gütesiegel „Geprüft & empfohlen“ eine verlässliche Orientierung. Bewegungsgeräte, die dieses Siegel tragen, wurden von einer unabhängigen Prüfkommission mit Experten aus den Bereichen Medizin, Therapie sowie Sport- und Bewegungswissenschaft als besonders rückengerecht bewertet. Eine Übersicht AGR-geprüfter Balancekissen sowie passende Übungen gibt es unter www.agr-ev.de/balancekissen.
Tipps für ein rückenfreundliches Training im Alter
Bewegungsmangel ist längst kein Randphänomen mehr – aktuelle Erhebungen zeigen, dass nur eine Minderheit der Kinder und Jugendlichen in Deutschland die Bewegungs-empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation überhaupt erreicht. Gleichzeitig verbringen Kinder- und Jugendliche immer mehr Zeit sitzend: im Klassenzimmer, am Schreibtisch zu Hause, am Bildschirm. Die Folgen reichen von Haltungs- und Stoffwechselproblemen bis zu nachlassender Konzentration und Lernfreude. Wer hier ansetzen will, kommt an der Schule nicht vorbei. Sie ist die einzige Lebenswelt, in der wir alle Kinder systematisch erreichen – unabhängig von Elternhaus, sozialer Lage oder Motivation. Was hier gelingt, wirkt doppelt: Es entlastet den Schultag und legt zugleich das Fundament für später. Denn Bewegungsgewohnheiten aus der Kindheit beeinflussen mit hoher Wahrscheinlichkeit das Aktivitätsniveau von Erwachsenen positiv. Damit ist Schule der wirksamste Hebel, den wir haben.
Der präventologische Perspektivwechsel
Bewegung in der Schule wird meist als zusätzliche Aufgabe gedacht – als Sportstunde, als Projekt, als einzelne Maßnahme. Der präventologische Blick fragt anders: Nicht „Wie bringen wir Kinder in Bewegung?“, sondern „Wie installieren wir eine Gewohnheit, die ein Leben lang trägt?“. Gewohnheiten entstehen durch Frequenz, nicht durch Intensität. Viele kurze Bewegungstropfen, regelmäßig durchgeführt, wirken nachhaltiger als die eine große Einheit – weil sie zur selbstverständlichen Routine werden.
Der Alltagstipp
Probieren Sie es selbst: Hängen Sie eine kleine Bewegung an eine Routine, die Sie ohnehin täglich haben. Nach dem Zähneputzen kurz auf den Zehenspitzen wippen. Nach dem Mittagessen 100 Schritte vor die Tür. Beim Wasserkochen auf einem Bein stehen. Der vertraute Anker erspart das Erinnern – nach wenigen Wochen läuft es von selbst. Was Kindern guttut, kann auch Erwachsenen nur helfen.
Kinder ziehen im Sommer gerne die Schuhe aus, laufen barfuß über Wiesen, Sand und Waldboden und stärken dabei ganz nebenbei ihre Füße. Denn wer barfuß geht, trainiert Muskeln, spürt den Untergrund und hilft dem Fuß, sich natürlich zu entwickeln. „Fast alle Kleinkinder starten mit eher flachen Füßen, das ist völlig normal.
Erst durch Bewegung und unterschiedliche Reize bildet sich das Fußgewölbe nach und nach aus. Barfußlaufen auf wechselnden Untergründen aktiviert die Muskulatur und unterstützt diese Entwicklung“, sagt Dr. Jörn Dohle, stellvertretender Präsident der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU).
Tipps für gesunde Kinderfüße im Sommer:
Die umfassende wissenschaftliche Studie „Evaluation der individuellen verhaltensbezogenen Prävention nach § 20 SGB V im Handlungsfeld Bewegung“ zeigt, dass zertifizierte Bewegungskurse der gesetzlichen Krankenkassen bei einem signifikanten Anteil von über 20 Prozent der Teilnehmenden zu einer nachhaltigen Verbesserung von Beschwerden des Bewegungsapparates führen. Betrachtet wurden das Vorliegen von Kreuzschmerzen, Nacken- oder Schulterschmerzen, Muskelverspannungen und Muskelschmerzen. Die Bewegungskurse bewirkten zudem bei 14 Prozent der Teilnehmenden eine nachhaltige Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustands und bei 15 Prozent eine Erhöhung der sportlichen Aktivität. Dies geht aus einer Befragung im Auftrag des GKV-Spitzenverbandes mit 1.385 Teilnehmenden von Präventionskursen zur Reduzierung von Bewegungsmangel durch gesundheitssportliche Aktivitäten sowie von Kursen zur Vorbeugung und Reduzierung spezieller gesundheitlicher Risiken durch geeignete verhaltens- und gesundheitsorientierte Bewegungsprogramme hervor. Die Teilnehmenden wurden zu Kursbeginn, Kursende und sechs Monate nach Kursende befragt.
„Bewegungskurse lindern nicht nur Rückenbeschwerden, sondern wirken sich auch positiv auf die psychische Verfassung (8,4 Prozent) und die Vitalität (18,3 Prozent) der Versicherten aus. Der Anteil der Teilnehmenden, die sich in der Befragung als glücklich bezeichnen, lag sechs Monate nach Ende des Kurses knapp 13 Prozentpunkte höher als zu Kursbeginn. Auch bei der Angabe, sich ‚voller Energie‘ zu fühlen, gibt es eine Verbesserung um 22 Prozentpunkte. Um sicherzustellen, dass vor allem noch mehr sozial benachteiligte Menschen von der positiven Wirkung der Präventionskurse profitieren können, sollten die gesetzlichen Möglichkeiten der Krankenkassen ausgeweitet werden, ihren Versicherten individuelle, passgenaue Präventionsangebote zu unterbreiten. Dabei wird die neue Website praevention-direkt-finden.de eine wichtige Unterstützung sein.
Das neue Angebot bietet auch für Leistungserbringende einen Mehrwert, insbesondere für Ärztinnen und Ärzte bei der Ausstellung der Präventionsempfehlung. Laut der Befragung sind bisher nur fünf Prozent der Kursteilnehmenden durch eine Präventionsempfehlung ihrer Ärztin bzw. ihres Arztes auf einen Kurs aufmerksam geworden“, so Anne-Kathrin Klemm, Vorständin des BKK Dachverbandes.
Die Teilnehmenden weisen altersbereinigt einen ähnlichen Gesundheitszustand wie der Bundesdurchschnitt auf. Zu Kursbeginn klagten sie jedoch häufiger über Belastungen durch Beschwerden (Anteil der Teilnehmenden mit für Bewegung relevanten Beschwerden: 80 Prozent, Bundesdurchschnitt: 55 Prozent). Das bedeutet, dass durch die Präventionskurse genau die Zielgruppen erreicht werden, die in Bezug auf ihren Gesundheitszustand besonders profitieren. Bezogen auf die Erreichung der Zielgruppe mit Kriterien der sozialen Benachteiligung lässt sich festhalten, dass die Kurse hinsichtlich des Anteils von Teilnehmenden mit Behinderungen, Alleinerziehenden sowie Personen mit zu pflegenden Angehörigen ungefähr der Verteilung in der Gesamtbevölkerung entsprechen.
Im Jahr 2025 investierten die Krankenkassen über 243 Millionen Euro in individuelle, verhaltensbezogene Präventionskurse für ihre Versicherten. Die Qualitätsprüfung erfolgt seit 2014 durch die Zentrale Prüfstelle Prävention im Auftrag der gesetzlichen Krankenkassen. Jährlich nehmen mehr als 1,8 Millionen Menschen an den zertifizierten Präventionskursen teil. 40 Prozent der Kurse in Präsenz werden von Menschen über 60 Jahren besucht. Präventionskurse sind neben den Präventionsaktivitäten der Krankenkassen in Betrieben, Kitas, Schulen und Kommunen eine wirksame und nachhaltige Säule in der Prävention und Gesundheitsförderung.
Gemeinsame Pressemitteilung der Verbände der Krankenkassen
